德語閱讀：睡眠不足造成肥胖，但這些方法能助你減肥

導語：睡眠不足容易增肥，常常熬夜的夜貓子有什麼避免增肥的方法呢？本文帶來六個小貼士幫助大家減肥，看看減肥的注意事項。

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Schlafmangel macht dick – mit diesen Strategien nimmst du trotzdem ab

睡眠不足造成肥胖，但這些方法能助你減肥

Für einen gesunden Stoffwechsel, braucht der Körper genügen Schlaf. Mindestens sieben Stunden pro Tag sind notwendig, sonst produziert der Körper zu viel vom Stresshormon Cortisol und wir nehmen schneller zu. Das kann man vermeiden! Die folgenden Tipps helfen dir, trotz wenig Schlaf fit und schlank zu bleiben.

健康的新陳代謝，需要身體有充足的睡眠，每天至少七小時的睡眠時間是必須的，否則身體會因壓力激素產生過多的皮質醇，然後我們就會更快增胖。這是可以避免的！如下的小貼士可以幫助你，在睡眠不足的情況下依然保持健康和苗條。

1. Verzichte auf High Intensity Interval Training

避免高強度間歇性訓練

Durch High Intensity Interval Training (HIIT) verbrennst du in kurzer Zeit viele Kalorien. In Kombination mit Schlafmangel ist HIIT allerdings nicht ratsam, denn dadurch erhöht sich der Cortisol-Spiegel. Greife stattdessen zu mittelschweren Gewichten und mache Übungen, bei denen du deinen ganzen Körper einsetzt, zum Beispiel Squats oder Liegestütze.

高強度間歇性訓練（HIIT）有助於短時間裏燃燒大量卡路里。但是與缺乏睡眠相結合的HIIT是不建議的，因爲這反而增加了皮質醇水平。取而代之地，可以嘗試中等強度重量的抓取，並且做一些需全身投入的鍛鍊，比如下蹲或者俯臥撐。

2. Trinke Kaffee vor deinem Workout

在鍛鍊前喝咖啡

Bei zu wenig Schlaf fühlen wir uns oft zu müde, um unsere Übungen präzise auszuführen. Koffein ist hier ein guter Katalysator. Eine Tasse Kaffee vor dem Training kann dir also genau den Energieschub geben, den du für ein effektives Workout brauchst. Durch Koffein weiten sich die Blutgefäße, unser Herz schlägt öfter und kräftiger und die muskulatur wird besser mit Sauerstoff versorgt. All das wirkt sich positiv auf unsere sportliche Leistungsfähigkeit aus. Meiden sollte man dabei Sahne und Zucker. Vorsicht allerdings für alle Nachtschwärmer: Zu viel Kaffee am Abend bringt euren gestörten Schlafrhythmus erst recht durcheinander.

在睡眠不足的情況下，爲了精準地完成鍛鍊，我們常常會覺得很累。此時咖啡因就是一個很好的催化劑。鍛鍊前喝一杯咖啡，恰好可以給予你一次有效的鍛鍊所需的能量。通過咖啡因，血管得以擴張，我們的心跳會更頻繁也更強，肌肉組織也會更好地供氧。以上這些都會對我們的運動能力產生積極作用。與此同時要注意，避免加奶或糖。不過，夜貓子們可要小心：晚上喝太多咖啡會越發擾亂你們的睡眠節奏。

3. 10-Minuten-Workout

10分鐘鍛鍊

Selbst ein tägliches Workout von nur zehn Minuten hilft beim Abnehmen. Wähle keine allzu anstrengenden Übungen, schon ein flotter Spaziergang oder sanftes Joggen sind wirkungsvoll. Im besten Fall merkst du nach zehn Minuten schon den positiven Effekt und bist sogar motiviert weiter zu trainieren.

即使每天只鍛鍊10分鐘，也對減肥有幫助。不要選擇太劇烈的運動，輕快地步行或是慢跑就已經足夠有效了。在最佳情況下，十分鐘後便能見效，同時還能激發繼續訓練的動力。

4. Gesunde Ernährung

 健康的飲食

Gesund zu kochen kann zeitaufwändig und kompliziert sein, muss es aber nicht. Kaufe Vollkorn-Produkte, Obst und bereits geschnittenes gefrorenes Gemüse – so minimierst du die Vorbereitungszeit und der Gedanke ans Kochen entmutigt dich nicht. Brate das Gemüse kurz in einer Pfanne an, würze es nach deinem Geschmack und runde das Ganze mit Vollkorn-Produkten ab. Wer nur gesunde Lebensmittel zu Hause hat, verbessert sein Essverhalten sofort. Aber keine Angst, ab und zu ungesund ist natürlich erlaubt. Besser allerdings sind gesunde Snacks – siehe nächster Punkt.

烹飪一頓健康的主食比較耗時且複雜，並沒有這個必要。購買全麥產品、水果以及已經切好了的冷凍蔬菜——這樣能讓準備時間最少化，而且烹飪的想法也不會令你氣餒。在平底鍋裏簡單地煎一下蔬菜，根據你的口味進行調味，然後用全麥產品與烹飪的蔬菜一起搭配。在家只吃健康的食物的人，能迅速改善飲食習慣。但是不用擔心，偶爾吃得不健康當然是允許的。但是吃健康的零食自然更好——請看下一條。

5. Healthy Snacks

健康的零食

Wenn wir müde sind, verlangt unser Körper mehr Nahrung, die uns schnell Energie liefert. Somit erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, bei Junk Food schwach zu werden. Auch wenn die Tüte Chips oder Süßigkeiten verlockend klingen – entscheide dich für gesunde Snacks, die kalorienarm und reich an pflanzlichem Protein sind. Bei Heißhunger-Attacken sind Protein-Riegel, Nüsse, Erdnussbutter, Obst und Gemüsechips eine gute Alternative, die dich langfristig satt machen.

當我們累了，我們的身體就需要更多可以迅速提供能量的食物。在這種情況下，我們選擇垃圾食品的可能性就會減少。即使一袋薯片或者糖果聽上去很誘人，你還是選擇了低卡路里並富含植物蛋白的健康零食。在飢餓的時候，蛋白質能量棒、堅果、花生醬、水果和蔬菜片都是增加長時間飽腹感的好選擇。

6. Trinke genug Wasser 

喝足夠的水

Oftmals verwechseln wir Hunger mit Durst. Snack-Gelüste können ein Hilferuf des Körpers nach Flüssigkeit sein. Besonders wenn man abnehmen möchte, ist es wichtig, ausreichend Wasser zu trinken, denn es verhindert, dass der Körper Wasser speichert. Trinke deshalb am besten vor jeder Mahlzeit ein großes Glas Wasser.

我們常常將飢餓與口渴混淆。對零食的渴望，也許可以緩解身體對口渴的需求。然而尤其在想要減肥的時候，喝足夠的水是重要的，因爲這樣做能有效阻礙身體貯藏水分。因此最好在每一餐前都喝一大杯水。

【實用表達】

der Stoffwechsel,- 新陳代謝

die Nahrung (nur Sg.) 食物，食糧

auf etw. verzichten 放棄某事

Übungen ausführen 做練習，鍛鍊

liefern vt. 提供

etw. mit etw. verwechseln 將……混淆

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