【有聲】克服失眠的5大妙招
불면증 극복을 위한, 꿀잠 자는 꿀팁 5가지
克服失眠的5大妙招
“수면장애는 회복할 수 있으며, 모두가 꿀잠을 잘 수 있습니다!”
"睡眠障礙可以恢復，所有人都能睡個好覺！"
1. 잠을 기다리지 말고 수면시간을 정해라.
1.不要等待睡眠時間，要定下睡眠時間。
총 수면시간을 6시간 정도로 계산해 매일 지킬 수 있는 시간을 정해본다. 12시에 잠들고 6시에 기상 한다고 정해진 시간에만 수면시도를 한다. 달콤한 낮잠이 찾아와도 기다려야 하며, 하품을 하고 약간 피곤한 느낌이 들어도 정해진 12시까지 기다린다.
計算好總6小時左右的睡眠時間，試着確定每天都能遵守的時間。 12點睡覺，6點起牀，只在規定的時間內進行睡眠嘗試。 即使甜美的午覺來了也要等待，即使打哈欠稍微感到疲倦也要等到規定的12點。
2. 수면은 수면장소에서!
2. 在睡眠場所睡覺！
잠이 오면 자고 안 오면 안자는 전략은 오히려 수면을 방해하고 불면증을 악화시킬 수 있어 추천하지 않는다. 12시에 잠들기로 했다면 거실에서 TV를 보고, 활동을 하다 잘 시간에 잠을 자는 방으로 이동하는 것이 좋다.
困了就睡，不困就不睡的戰略反而會妨礙睡眠，導致失眠症惡化，因此不推薦。 如果決定12點睡覺，在客廳看電視，活動後到睡覺時間點最好移動到臥室睡覺。
특정 시간에 잠드는 것을 계속 훈련하는 것이며, 훈련이 되면 정해진 시간에 어렵지 않게 잠이 저절로 찾아온다.
在特定時間內繼續訓練睡覺，訓練後，在規定的時間內不知不覺就會困。
3. 낮에 햇빛노출과 활동량 유지는 수면제보다 강력하다.
3.白天曬太陽和維持活動量比安眠藥更有力。
낮의 햇빛 노출과 활동량은 수면의 깊이를 결정한다. 수면의 셈법은 비교적 정확해 낮에 얕은 활동을 했다면 밤에 얕은 잠을 자게된다. 낮에 집에서 가만히 지내고 밤에 깊고 길게 잠들기 원하는 것은 틀린 셈법이다.
白天的陽光照射和活動量決定了睡眠的深度。 睡眠的算法比較準確，如果白天做輕活動，晚上就會睡得很淺。 白天在家靜靜地待着，晚上想睡個更深更長的覺是錯誤的計算。
4. 커피와 술은 피해라
4. 避免喝咖啡和酒
낮 12시 이후의 커피는 효과가 12시간 이상 지속 된다. 잠들기 어렵다면 커피부터 중단하는 것이 좋다. 또한 잠들기 전 술은 졸음을 유발하기 때문에 수면제의 역할로 착각하기 쉽다. 하지만 술은 잠들기를 도와줄 수 있지만, 이후 수면분절을 일으켜 수면을 방해하게 된다.
中午12點以後咖啡的效果能持續12小時以上。如果難以入睡，最好先停止喝咖啡。 另外，睡覺前喝酒會誘發睏意，很容易被誤以爲起着安眠藥的作用。酒是可以幫助入睡，但是之後會引起睡眠分裂，妨礙睡眠。
5. 수면제보다는 인지행동 치료!
5.比起安眠藥，更注重認知行動治療！
불면증환자는 수면관련 보조식품을 찾거나, 수면제를 지속적으로 복용하는 경우가 많다. 급성 불면증의 경우 약물치료를 고려할 수 있지만, 만성불면증의 경우 불면증 인지행동치료와 수면시간 및 수면장소 정하기 등의 치료요법을 권고한다.
失眠症患者經常尋找睡眠相關的輔助食品或持續服用安眠藥。如果是急性失眠症，可以考慮藥物治療，但如果患有慢性失眠症，建議採取認知失眠行爲治療，以及確定睡眠時間及睡眠場所等。
2주 정도의 노력에도 호전이 없으면, 만성 불면증 진단을 재평가하고, 보다 전문적인 인지행동치료를 위한 수면전문의와의 상담이 필요하다.
如果兩週左右的努力都沒有好轉，就需要重新評價慢性失眠症診斷，爲了更專業的認知行爲治療，需要諮詢睡眠專門醫生。
重點詞彙
하품 【名詞】哈欠
저절로 【副詞】自然的，自動的
얕다 【形容詞】薄，淺，輕
유발하다 【動詞】誘發，引發
호전 【名詞】好轉
重點語法
1. 거나
連接詞尾。連接兩種或兩種以上的動作或狀態,而只選擇其中的一項。相當於漢語的“或”、“還是”。
주말에는 친구를 만나거나 영화를 봅니다.
週末或者與朋友見面或者去看電影。
노래를 하거나 음악을 들으면 기분이 좋습니다.
聽歌曲或聽音樂心情便會好。
2. -기 때문에
表示原因或理由。相當於“因爲…”，“由於...”
V+기 때문에
用於前面分句的謂詞詞幹後。
오늘은 비가 오기 때문에 집에서 쉬어요.
因爲今天下雨，所以在家休息。
N+때문에
名詞後面直接加때문에。
버스때문에 늦었어요.
因爲公交，來晚了。
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本翻譯爲滬江韓語原創，嚴禁轉載
