6款適合晚餐吃的食物，可健身可助保持身材！
你是不是爲了減肥一直強忍住讓自己晚飯少吃點，事實證明，晚餐必須要吃，並且要選擇正確的食物吃，不僅可以幫助減肥，還對身體有益，妹子們又可以送送褲腰帶，開吃啦！
6 продуктов, которые можно есть перед сном
6款晚上吃對身體有益處的食物
Есть на ночь вредно! После шести вечера заприте холодильник! Если вы все еще придерживаетесь таких правил вроде бы "здорового питания", должны вам сообщить, что они остались далеко в прошлом. Современная наука настаивает, что есть вечером не только можно, но и нужно!
晚上吃東西很糟糕！在晚上六點之後，請關上冰箱！如果你仍然遵守這些看起來似乎是一種“健康飲食”的規則，你應該被告知事實並非如此。現代科學堅持認爲晚上吃東西不僅是可以的，而且是必要的！
Главное – разобраться, как работает наш организм ночью и какие именно продукты можно есть на ужин действительно без вреда для фигуры.
最主要的是瞭解我們的身體在晚上是如何工作的，以及你可以在晚餐時吃什麼樣的食物而不會對身材造成傷害。
Что можно есть на ночь?
那什麼可以晚上吃呢？
Разумеется, из вечернего меню следует исключить алкоголь или продукты с кофеином, которые только помешают заснуть, а также калорийную и тяжелую пищу вроде сладкой выпечки или жирного жареного мяса, которые создадут ненужную нагрузку на ЖКТ, а обратить внимание на "легкие" продукты, которые могут усвоиться относительно быстро, за час-полтора. В основном это, конечно, белковая пища и клетчатка.
當然，晚餐應該排除含酒精或咖啡因類物質的食物，這些只能妨礙睡眠，以及高熱量和重口味的食品，如甜糕點或高脂肪的烤肉，這會對腸胃造成不必要的負擔，轉而吃些“清淡”的食物，那些在一個半小時內消化相對較快的東西。基本上當然是蛋白質食物和纖維。
Кисломолочные продукты без добавок
沒有添加劑的乳製品
Несладкие кисломолочные продукты вроде кефира, греческого йогурта, ряженки или простокваши безо всяких добавок – также отличный выбор для вечернего приема пищи. В 100 г такого перекуса всего 50-70 ккал – разумеется, речь не идет о продуктах повышенной жирности.
不加糖的乳製品，如酸牛奶，希臘酸奶，熟酸乳或沒有任何添加劑的酸奶，也是晚餐的絕佳選擇。 100克這樣的零食只有50-70千卡。當然，我們不談論高脂肪產品。
Это прекрасный источник белка, который легко утоляет голод, не провоцируя появление тяжести в желудке, и полезнейшего кальция, необходимого для здоровья костей. А еще кисломолочные продукты благотворно действуют на микрофлору желудочно-кишечного тракта, способствуют ускоренной переработке остальной пищи, снижают кислотность и обладают успокаивающими свойствами, что как нельзя кстати перед сном.
它是一種極好的蛋白質來源，可以輕鬆消除飢餓感，不會引起胃部的沉重感，以及提供健康骨骼所需的有益鈣質。並且乳製品對胃腸道的微生物具有有益效果，有助於加速其餘食物的消化，降低酸度並具有舒緩特性，這在睡前非常有用。
Мясо птицы
禽肉
Нежирное мясо птицы без кожицы в отварном, тушеном или запеченном виде – еще один вариант полезного белкового перекуса, позволяющего быстро насытиться в вечернее время. В 100 г куриной грудки или индейки всего 90-110 ккал. Идеальным дополнением к мясу птицы для ужина станет гарнир из все тех же свежих или тушеных овощей.
沒有皮的煮、燉或烘烤形式的瘦家禽肉是健康蛋白質零食的另一種選擇，可以讓你在晚上快速補充能量。100克雞胸肉或火雞肉只含90-110千卡。晚餐時禽肉可以搭配新鮮的蔬菜或者燉菜。
Белая рыба
白魚
Нежирная белая рыба в количестве около 100 г также вполне годится для ужина. В ней совсем мало жира, а вот полезного белка вкупе с йодом и фосфором предостаточно.
約100克的低脂白魚也非常適合晚餐。它含有很少的脂肪，但含有大量有用的蛋白質，以及碘和磷。
Рыба легко усваивается, а заодно способствует снижению вредного холестерина в крови. Подходящие сорта рыбы для позднего ужина – щука, сайра, треска, хек, судак, форель, минтай. Разумеется, рыбу не стоит жарить в масле, а следует отварить или запечь с овощами, можно на гриле – в этом случае калорийность 100 г не превысит 100-150 ккал.
魚很容易被消化，同時有助於減少血液中有害的膽固醇。適合晚餐的魚類——梭魚、秋刀魚、鱈魚、鱈魚、梭鱸、鱒魚、鱈魚。 當然，魚不應該油炸，但應該燉或用蔬菜或者蘑菇烤，在這種情況下，100克的魚熱量不會超過100-150千卡。
Творог
乾酪
Маложирный творог – еще один отличный белковый выбор для ужина. Важно только выбирать для вечернего перекуса не самые жирные, но и не полностью обезжиренные его сорта, и, само собой, безо всяких добавок вроде изюма. К тому же, как мы помним, кисломолочные продукты прекрасно влияют на ЖКТ.
低脂奶酪是晚餐的另一個很好的蛋白質選擇。選擇晚餐吃是最不會發胖的，但也不是完全不含脂肪，要選擇沒有任何葡萄乾等添加物的，這一點非常重要。
Яйца
雞蛋
Отварные яйца или омлет (можно с овощами) также не принесут вашему организму никакого вреда, будучи съеденными за 2-3 часа до сна. Это и легкоусвояемый белок, и витамины, и полезные жирные кислоты.В 100 г яичной массы около 140-160 ккал (это два средних яйца), а если вы на диете, можете уменьшить и это число, приготовив омлет из одних яичных белков.
煮雞蛋或炒雞蛋（可以搭配蔬菜）也不會對你的身體造成任何傷害，在睡前2-3小時吃。這些都是易消化的蛋白質，維生素和有益的脂肪酸。100克雞蛋質量約爲140-160千卡（這是兩個中等雞蛋），如果你正在節食，你可以減少一定的數量。
Морепродукты
海鮮
Благодаря высокому содержанию в морепродуктах белков они являются ценным диетическим продуктом, так как содержат к тому же совсем мало калорий.
由於海鮮中蛋白質含量高，它們是一種有價值的膳食產品，因爲它們含有很少的卡路里。
Разумеется, для вечернего перекуса не стоит их комбинировать с пастой или поджаренным багетом – идеальным вариантом будет салат из некрахмалистых (помидоры, брокколи, огурцы) и листовых овощей или те же тушеные овощи.
當然，對於晚飯來說，你不應該將它們與意大利麪或烤麪包結合起來——理想的選擇是非澱粉沙拉（西紅柿，西蘭花，黃瓜）和綠葉蔬菜或類似的蒸蔬菜。
