老失眠人了？別怕！這些食物拯救你的睡眠！
相信咱們俄語人都是老失眠人了，（懂得都懂）。。。
但是老失眠也不行啊，誰來拯救我們的黑眼圈？
跟小編一起看看這篇文章，看看咱們如何食補拯救睡眠。
Замучила бессонница? Очень часто проблему можно решить, просто скорректировав рацион. Здоровый ночной сон необходим не только для расслабления, но и для «перезагрузки» всех функций организма. Без него у нас ухудшается концентрация, падает иммунитет, страдают все внутренние системы организма.
你還在因爲失眠而痛苦嗎？其實只要調整飲食就可以解決這個問題。健康的睡眠不僅是放鬆的必要條件，也是“重啓”身體機能的必要條件。 睡不好會導致注意力下降、免疫力下降、身體內部系統受到影響。
Из-за чего может появиться бессонница? 失眠的原因
·стресса 壓力
·переутомления 過度勞累
·смены часовых поясов 時差
Начнём с того, что правильное питание уже положительно сказывается на режиме сна.
首先要知道，良好的飲食習慣對睡眠是有益的。
Не так давно учёные проводили эксперимент, в ходе которого 13 мужчин и 13 женщин провели пять ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в 22:00 и вставали в 7:00. В течение первых четырёх дней участники соблюдали строгую диету. В их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был «свободным»: испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фастфуд, и жирную еду.
科學家最近進行了一項實驗：13名男性和13名女性在睡眠實驗室中度過了五個晚上，他們晚上10點睡覺，早上7點起牀。前四天，參與者們嚴格控制飲食，只吃堅果、蔬菜、穀物，幾乎沒有高脂肪食品和糖類食品。但第五天他們“解放了”：可以不受限制吃任何食物，他們吃了巧克力、快餐和高脂肪食物。
Что же выяснили учёные? Когда участники питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.
科學家們發現，參與者遵守正確的飲食習慣會睡得更好，活力滿滿地開始新的一天。 但是到了最後一天，情況就不同了——大家睡覺時總是會出現斷斷續續醒來的現象，睡眠很淺，入睡時間明顯變長。
Получается, здоровое питание в целом позитивно отражается не только на засыпании, но и на качестве сна.
事實證明，健康的飲食不僅能幫助入睡，而且能提高睡眠質量。
Какие продукты помогают заснуть? 促進睡眠的食物
Бананы. 香蕉
В них содержится много калия и магния, которые расслабляют мышцы. Кроме того, они богаты триптофаном — веществом, стимулирующим выработку мелатонина (гормона сна).
香蕉中含有大量的鉀和鎂，有助於肌肉放鬆，同時富含色氨酸，刺激褪黑素（睡眠激素）產生。
Миндаль. 杏仁
Он также способствует выработке мелатонина и содержит много магния — его дефицит часто наблюдается при бессоннице.
杏仁同樣能促進褪黑激素產生，且含鎂量很高（失眠常見的原因即缺乏鎂）。
Красная рыба и горох. 紅魚和豌豆
Богаты витамином В6. Он необходим для синтеза мелатонина в организме.
這兩種食物富含維生素B6，對於體內合成褪黑素至關重要。
Молоко. 牛奶
Оно содержит кальций и аминокислоту триптофан, необходимую для выработки мелатонина. Помимо напитка, можете использовать молоко для овсяной каши. В одной её порции содержатся кальций, магний, фосфор, кремний и калий — вещества, способствующие хорошему сну. Только не переборщите со сладкими добавками. Большое количество сахара может негативно повлиять на сон.
牛奶含有鈣和色氨酸，有助於褪黑激素產生。除了直接飲用，可以用牛奶做燕麥片。牛奶燕麥片含有鈣、鎂、磷、硅和鉀，促進良好睡眠。注意不要添加太多糖，不然會適得其反。
Главное, что стоит помнить, — перед сном важно избегать жирной пищи, фастфуда и кофеина. Конечно, вам может казаться, что после плотного ужина с гамбургером вы засыпаете лучше. Но исследования показывают, что такие продукты ограничивают кислород, поступающий в мозг.
要記住，睡前避免食用高脂肪食物、快餐和咖啡因。當然，在飽餐一頓美美的漢堡後，您可能會覺得自己睡得更好。但研究表明，此類食物會限制氧氣流向大腦。
【日積月累】
1.скорректировать 改正；修正
2.рацион 份量；定額；口糧
3.концентрация 集中
4.иммунитет 抵制能力；免疫
5.калий 鉀
6.магний 鎂
7.триптофан 色氨酸
8.гормон 激素；荷爾蒙
9.кальций 鈣
10.аминокислота 氨基酸
11.фосфор 磷
12.кремний 硅
13.переборщить 過火；過分
14.кислород 氧氣
